怎样快速减肥一周瘦10斤

我是国家二级运动员，也是健身减脂教练，专注于减脂塑形。

减重的小伙伴们都知道，导致肥胖的最根本原因就是饮食，如果你管不住嘴，就很难瘦下来。但要抵御美食的诱惑，对肥胖的小伙伴们来说简直是难上加难。另外减肥的小伙伴们以为什么都不吃就可以瘦，短期内确实会瘦很多，但这样你的新陈代谢就会减少，减肥的体重大多是水分和肌肉。因此即使减肥，碳水化合物，脂肪和蛋白质这三种人体的能量供应物质同样不可少！

今日小杨教练将分享一些健康的减肥食谱，帮助大家边吃边瘦。

从这篇文章中，你可以了解和学习以下四个方面:

减肥食谱的一般公式。

二是减肥配料的选择。

3.一周减肥食谱。

4.减肥饮食中不可忽视的要点。

减肥食谱一般公式。

以下是小杨教练总结比较通用的减肥公式，健康的饮食也是这样的结构，当然这不是唯一的减肥食谱公式。

早饭：主食+蛋+豆/奶制品。

午餐:主食+肉+蔬菜。

晚餐:主食+蔬菜。

您还可以将午餐的肉类平均分配到午餐和晚餐，只要不过量，就可以根据自己的情况而定。吃饭时，可以吃一些水果来增强饱腹感。

减肥食材的选择。

减肥主食：糙米粥，小米粥，绿豆粥，八宝粥，紫薯，红薯，玉米，南瓜等。

选肉：牛肉，鸡胸肉，瘦肉，鱼虾。

蔬菜选择:绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、蘑菇等。基本可以吃，尽量少吃淀粉高的蔬菜，如蚕豆、土豆、山药等。

每周减肥食谱

星期一。

早饭：1个紫薯(约100g~120g)+1~2个鸡蛋+一杯牛奶。

午餐:黑米(约150克)+蒸牛肉(约150克)+少油季节蔬菜。

晚餐:小南瓜(约150克)+空心菜。

星期二。

早饭：1粒玉米(约200g，可食部分约130g)+1~2个鸡蛋+一杯豆浆。

午餐:意面(约150g)+鸡胸肉(约150g)+黄瓜凉拌。

晚餐:红薯(约150克)+西兰花。

星期三。

早餐:银耳粥(150g，少糖)+1~2个鸡蛋+一瓶酸奶。

午餐:白米(约150克)+蒸虾(约150克)+少油季节蔬菜。

晚餐:土豆(约150克)+豆芽炒。

星期四。

早饭：糙米粥(150g)+1~2个鸡蛋+一杯豆浆。

午餐:杂粮饭(150g左右)+蒸鱼(150g左右)+芹菜豆干。

晚饭：1粒玉米(约200g，可食部分约130g)+西兰花炒虾。

星期五。

早餐:红薯(约150克)+1~2个鸡蛋+一杯牛奶。

午餐:面条(约150克)+牛排(约150克)+小青菜。

晚餐:小南瓜(约150克)+蘑菇片。

星期六。

早饭：八宝粥(约150g)+1~2个鸡蛋+一杯豆浆。

午餐:杂粮饭(150g左右)+去皮鸡腿(150g左右)+菠菜。

晚餐:土豆(约150克)+蘑菇生菜。

星期天。

早饭：红豆薏米粥(约150g)+1~2个鸡蛋+一瓶酸奶。

午餐:面条(约150克)+鸡胸肉(约150克)+西兰花。

晚餐:紫薯(约150克)+金针菇肉丝。

减肥饮食中不可忽视的要点。

一是减少热量摄入。

减少卡路里摄取并不意味着减肥。无论怎样控制饮食，都要保证一定量的碳水化合物、脂肪、蛋白质。我们必须在保证营养的基础上制造卡路里的缺口。这意味着一天不能制造大的卡路里缺口，短期内不能制造大的缺口，只要长期保持健康的饮食即可。

晚上选用高纤维食品。

夜晚尽量少吃碳水化合物和脂肪，晚餐是最接近睡眠的一餐，对减肥者来说很重要，吃得太多会增加肠胃内脏的负担，所以晚餐尽量选择高纤维的食物，可以有较强的饱足感，也可以促进消耗吸收。

记得饭前先喝汤。

调查显示，餐前喝一杯低卡路里的汤可以帮助你减少20%的卡路里摄入。

饭前喝汤，苗条健康这句话也有一定的道理。喝汤可以提供一些饱腹感，让我们在吃饭的时候不容易过量，从而控制食欲，达到减肥的目的。饭后喝汤，越喝越胖的原则是饭后喝一碗汤，会导致营养过剩，导致肥胖，不利于健康。

此外，饭前喝汤相当于给消化道添加一些润滑剂，这样食物可以顺利吞咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜，因为这有助于食物的稀释和搅拌，从而有利于肠胃对食物的消化和吸收。也可以减少食道炎和胃炎的发生。

当然，如果你喝猪蹄汤和奶油汤，效果可能会完全相反，只会越来越胖。

吃饭时要细嚼慢咽。

进食时，从开始进食到大脑感觉饱腹大约需要15~20分钟，吃得越快，在感觉饱腹之前就会吃得越多。所以为了防止吃得太多，我们必须放慢进食速度。

慢慢咀嚼是身体的第一步消化，有助于减轻胃的负担。每顿饭的时间应该是30分钟左右，饮食时间过短不利于消化液的分泌和消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，刺激胃壁，引起胃肠道不适。

总结。

减肥是一个长期的习惯，所以解决问题的关键在于养成良好的习惯，尤其是饮食。不用说每天火锅、烧烤、啤酒减肥。如果你想单纯靠运动，你还是不能减肥！想减肥，可以从饮食入手。可以参考小杨教练上面的饮食，也可以根据饮食公式做自己的减肥餐。