吃货网 减肥餐 学生减肥餐 一日三餐食谱大全,没有比这个更专业的了!

学生减肥餐 一日三餐食谱大全,没有比这个更专业的了!

科学的减肥食谱,首先要知道你的基础代谢是多少(关于什么是基础代谢,说了好几遍,还是有人混乱。简单粗暴的理解是,“植物人”只能维持自己的生命特征,但是“躺在床上什么也做不了”的数值越正确越好。

那么它是如何计算的呢?接下来我给你一个公式。大家可以动手计算

1、BMR(男)=(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)+66。

2、BMR(女性)=(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)+65。

体重单位:公斤体高单位:厘米。

其次,必须计算每天的日常消费和运动消费的热量。这是正确的,但我给出大致的范围,每天不运动的人在基础代谢中以0.2为运动消费,体力劳动者乘以0.3,运动爱好者乘以0.4,加上基础代谢,是你每天的总热量消费!

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那么,从现在开始计算每天应该有多少热量差距。例如,如果计划在两个月内减少2公斤脂肪的话,首先计算1公斤脂肪所需的7700卡,2公斤是15400卡,每天所需的热量差距是256卡,每天的总热量减去256卡是每天应该摄取的热量。

需要注意的是,每天的热量差距不要太大,通常200~500张卡片是可能的,不会引起肌肉的大量流失。

确定蛋白质脂肪碳水的摄取量。

蛋白质、脂肪和碳水化合物是主要的供给能物质,在上一步确定每天所需的总能源后,根据我们的目标分配三种供给能源物质的供给比例如下图

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蛋白质的供给系数为4kcal/g,脂肪的供给系数为9kcal/g,碳水化合物的供给系数为4kcal/g。

继续以我自己为例,上一步计算减肥期间每天应该摄取的热量=1890-500=1390卡。

上图显示,减脂期三大供给物质的热量如下

蛋白=1390*50%=695大卡。

脂肪=1390*30%=417大卡。

碳水化合物=1390*20%=278大卡。

众所周知,三种供给物质的供给系数可以计算所需取重量

蛋白=695÷4=174g。

脂肪=417÷9=47g。

碳水化合物=278÷4=70g。

以上所计算的所需蛋白质和碳水的重量,是高蛋白低碳水饮食的纯理论值,实际上可以根据自身情况调整蛋白质和碳水的比例,如4:3。男性可以适当降低脂肪比例,女性最好每天保证40~60g的脂肪摄取。

蛋白质的比例可占30%~35%,每克蛋白质的热量为4卡,计算后,换算成每天需要吃多少肉鱼蛋等。或者,每公斤1.5~2.0克蛋白质也是很好的标准。例如,体重为65公斤,每天的蛋白质摄取量为65×1.5~2=97.5~130克蛋白质。

碳水化合物的比例为50%~55%,每克碳水的热量为4卡,计算后每天需要吃多少米饭和面食等。

脂肪的比例可以占15%~20%,每克脂肪的热量是9卡,绝对不要迷信零脂肪的饮食。这严重影响睾酮水平,请记住!当然这里说的脂肪是有益脂肪的,衡量脂肪是否有益健康的一个标准是欧米茄6脂肪酸和欧米茄3脂肪酸的比例。这两种物质都是人体必备的,因为人体不能自己制造这些脂肪酸,所以我们只能通过日常饮食摄取。欧米茄6的比例过大时,欧米茄6和欧米茄3的比例为20:1时,这样的人是典型的高碳水化合物食用者,这样的人肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、哮喘等炎症的风险非常高。【有益脂肪有冷水鱼脂肪、草动物脂肪、单元不饱和脂肪、中链甘油三酯】

确定早餐的量。

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一般来说,早中晚3:4:3左右,也可以根据实际情况进行调整。例如,我自己是晚上运动,所以三餐的比例约为3:3:4,晚餐分为两部分,分为运动前和运动后。

确定食物的种类和量。

食物中的营养物质是多种多样的,就算是虾这种高蛋白的食物,也会含有非常少的脂肪,所以在选择的时候要综合考虑。

碳来源:各种谷物,如大米、面条、燕麦等。还有一些含淀粉的食物,如土豆和紫薯。

蛋白来源:鱼、蛋、乳制品、肉、豆都是好蛋白来源,动物蛋白吸收好,属于优质蛋白,但脂肪含量也高,选择肉时需要注意。

脂肪来源:坚果中的脂肪是优质脂肪,橄榄油、菜籽油也在食用油中健康,但结果是脂肪,必须注意摄取量。

确定食物的种类和量是体力劳动,特别是必须自己调查食物的营养物质,豆老师调查了日常的东西。如下图所示

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理想的是,每天摄取不同的食物,营养摄取更加全面,但是像我这样的上班族,没有那么多时间,用MealPrep的方法一次准备一周的食材,每天吃同样的食谱,保证了热量和营养素的摄取量,但是很无聊

这期的健康饮食指南来到这里,科学地制作食谱,你们学会了吗?

每天这样重复生活,身体就会慢慢发胖,大象腿、水桶腰接踵而来,看着自己日益发胖的身体,想好好锻炼身体,又力不从心。今天豆豆老师就给大家安利一个给学员的减肥食谱,这是一个学员成功瘦了20斤,你也可以瘦下去。无论你是上班族还是学生党,这个食谱都很合适哦~

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作者: gongyaming

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