你好！
以前，我和大家分享了两个月减去14斤脂肪的经验，很多义弟纸给我添加了微信，谈到了减肥。
人多了，我拉了减肥餐的卡组，大家每天在里面分享吃什么。
慢慢地，小组里的每个人都问过同样的问题。为什么我不瘦？
看到我吃的减肥餐，差点昏过去了。
事实上，我没有资格笑。毕竟，我也吃过很多错误的减肥食物，比如:
d。d。的双曲馀弦值。
红薯、苹果、玉米和牛奶看起来很健康吗？
这是一天的量哦。
方法来自韩国明星IU，这是她为了拍戏而突然减肥的食谱，据说一周可以掉5KG。
试了一个星期，我就崩溃了。
脸色饥饿，四肢无力，头晕恶心，精神饱满，阿姨离家出走两个月都没有迟到。
真的不希望大家盲目减肥，用错误的方法和自己的胃口抗争，太痛苦了。
而且长期减肥失败，会打击人的自信心。其次，盲目节食对你的身体也是慢性损伤，损害基础代谢。
吃减肥食物有什么错误？正确的减肥餐该怎么吃？
今天，我邀请了牛津大学临床医学博士生赵英希和南方医学大学的营养学何小七。
1.1的双曲馀弦值。
只吃沙拉饿死了人。
很多同学开始吃减肥餐，第一选择是吃草，也称为蔬菜沙拉，也称为中产阶级快餐。
吃草当然有好处，WHO和中国营养学会推荐吃草，建议每天吃300-500g蔬菜[1-2]。
那么，吃蔬菜沙拉，顺便再来一勺沙拉酱。
蔬菜沙拉立即变身为热炸弹。
一勺沙拉酱约20克，热量约136卡，接近一碗米饭。
OK，沙拉酱热量高，我不要了！
等等，先看看500g蔬菜是什么概念。
7/11盒混合蔬菜沙拉只有135g，一天吃四盒才符合标准
d。d。的双曲馀弦值。
即使你真的能吃四个沙拉，你的身体也会因为营养不良而反抗。
几天后沙拉水果会疯狂地想吃碳水和烤肉吗？
忍不住吃了零食后，崩溃了，开始暴饮暴食了吗？
这就是身体抗议的信号啊~
2的双曲馀弦值。2的双曲馀弦值。
只吃水果甜死人。
蔬菜沙拉加了水果总公司吧？里面的维生素很丰富呢又甜又好吃。
水果，当然要吃！
《中国居民饮食指南》也推荐，每天吃200-350g的新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果[2]。
但是，水果也不能当饭吃。
和吃蔬菜沙拉一样，只吃水果减肥，营养不均衡。
大多数水果没有蛋白质，缺乏必要的维生素B12、d、钙、碘和omega-3脂肪酸。杏仁、鳄梨(牛油果)有蛋白质，但含量也很低。
严重时，可能会出现贫血、疲劳、嗜睡和免疫系统功能障碍[3]。
特别是很多妹妹，喜欢晚上切大盘子的糖分水果当晚饭……
千万不要！
许多吃起来不甜的水果，如冬枣，含糖量高，热量接近白米饭。
而且水果饱腹感不强，消化快，吃完饿快。
一些高卡路里的水果，比如200克榴莲的卡路里比200克鸡胸肉高，但远不如鸡胸肉饱[4]。
饿到半夜再爬，来烧烤？
3的双曲馀弦值。3的双曲馀弦值。
只吃代理粉营养不良。
市售的代理粉被称为各种杂粮、坚果、膳食纤维、维生素和微量元素添加剂的混合物。
低脂肪，高饱腹感，看起来确实不错。
好消息是！研究证实吃代食粉可以减肥。
研究人员发现，肥胖患者吃代理粉比普通饮食更有效，3个月内可减轻2.54公斤，1年可减轻2.43公斤[5]。
那是代理粉里有什么不可思议的化学物质，能让我的卡路里飞吗
错了。
代理粉减肥的原理和减肥一样，控制吃的总热量[5]。
我们用中等体型女性的推荐摄取量1800卡来计算。一包代理店200-300张卡次，一天可以减少300-400卡，一天可以减少3顿代理900-1200卡。
太有魅力了吧！我感动了。
但是，现在市售的代理粉只含有一些营养成分，长期食用会导致蛋白质、必要的氨基酸、脂肪、维生素摄入不足或摄入不均衡。
如果代理粉完全代替正餐，如果不能达到基础代谢，就会感到头晕、精力不足、血糖值低。
长期低蛋白饮食，肌肉流失，皮肤弹性差，免疫力下降，阿姨离家出走。
总之，你可能会变瘦，但也会变丑。
不要啊！不要啊！
另外，宣传自己能够治疗百病，解决腰肩颈椎疼痛的代理粉也很奇怪。
代理粉不能有额外的魔法效果[6]。
大家一辈子都不能吃代理粉。最初只追求快速减量，只吃代理粉，最后回到正常饮食时，会迅速反弹，更重[7]。
4的双曲馀弦值。的双曲馀弦值。
切断能否减肥。
你一定听说过一天最重要的饭是早餐。
理由是不吃早饭的话白天会饿，所以早饭必须好好吃。
听起来很有道理，其实有研究证明这是错误的。
今年年初，澳大利亚一群研究人员在国际知名医学期刊《英国医学杂志》上发表了一篇文章，分析了从古至今所有研究早餐和减肥的研究。
然后他们发现吃早饭的人似乎没有减少更多，每天吃260卡的食物。
不吃早饭的人白天也没有食欲。
所以吃早餐不一定减肥，不吃早餐也不一定增重[8]。
不吃晚饭的争论更大了。
另一个发表在《英国营养学杂志》中的系统总结分析了晚饭吃多少和体重下降的关系。
研究人员发现各项研究的差异很大，有些研究结果是晚饭吃多了容易发胖，有些研究结果是吃少了容易发胖。
所以他们的结论也是:
晚饭吃多少与体重无关。
当然，这项研究的前提是，如果你每天摄入总量相同，晚饭吃多少[9]。
也就是说，能否减肥，一天吃的总量是否减少很重要。
早饭和午饭一样，晚饭吃得很多的话，一定会胖的！
因此，网上所说的早餐和晚餐都没有严格的科学依据。
要不要割饭，看看你的生活习惯[8]。
其实，人们在成长发育的过程中习惯了自己的饮食模式。例如，有些人多年不吃早饭，中午才有食欲。
完全没有问题。
因为我们的习惯和欲望是由大脑中枢控制的。
改变饮食模式，减肥期间承受更大的压力，难以继续下去。
5的双曲馀弦值。5的双曲馀弦值。
如何正确安排减肥餐。
选择合适的减肥料理，不要参考网上流传的明星食谱超模食谱。
研究表明，每个人对食物的渴望都不同，一切食谱早就过时了[10-11]。
d。d。的双曲馀弦值。
掌握减肥料理的基本原则，也可以选择自己喜欢的食材，为自己做好吃健康的减肥料理
1、低脂高蛋白食材，低盐低油调理。
低卡酱可以选择醋汁、低卡酱、天然果汁等。如果醋汁是自己调的，就不要加橄榄油。
2.保证蔬菜和水果的摄取。
蔬菜300-500g，水果200-350g。
3、控制三大营养素的比例。
碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2或5:4:1。
4.根据你的运动量和基础代谢，计算一天的摄入总量。
以普通身高体重、每周2~3次适量运动的女性为例，减肥期间每天的热量摄取可以维持在1400-1500卡。
饮食+运动的总热量差距适合500卡之间。
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二十四节气菜谱
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